[初心者向け]最初にやっていくべき筋トレとは ~基礎を作るトレーニング~

こんにちはTSUです。今回はジムに通いたてでどんなトレーニングからして行くか悩んでいる方向けに書いていきます。

「ジムに通い始めたけどどんなトレーニングをしたらいいかわからない」

「メニュー組んでもジム行くのは不定期だし、行った時にやったほうがいい種目が知りたい」

そんな方向けの記事になっています。筆者はトレーニング歴４年で、最初の頃は適当に器具を使った筋トレをやっていました。もし過去に戻るなら「もっと早く成長できたのに」と思うことがあります。

昔の自分にアドバイスするならといった目線ですが、皆さんの参考になれば幸いです。

それでは行ってみましょう！

1.フリーウェイトとマシントレーニングどちらからやるべきか

最初に迷うのは、フリーウェイトをするかマシントレーニングをするかだと思います。

結論から行きます。

初心者こそフリーウェイトがおすすめです！！

理由を解説します。どうしてフリーウェイトなのか。総合フィットネスジムと言えばマシンでたくさんのマシンが並んでる光景に胸が躍る人や、こちらの方が初心者向けと思われる方も多いと思います。

マシンが初心者向けというのは半分正解で半分ハズレだと思います。なぜならしっかり使おうとすれば難易度が高いからです。

軌道が固定され怪我のリスクが低いはずのトレーニングマシンですが、初心者でしっかり効果を得るのは想像以上に難しいのです。というのも基礎の筋力や、基礎的な体の使い方を理解してないとマシンの良さを引き出せないからです！！

更に、マシントレーニングではその機器の技術は向上しますが、フリーウェイトほど基礎的な体の使い方は上達しません。

フリーウェイトでは、軌道を正しく保つための全身筋量、筋力の向上。基礎的な体の使い方を習得。重量への慣れ。体幹、全身の強化と連動性の習得など、その種目のみならずその後の種目にも生かされる基礎力を高めることができます。

もちろん怪我のリスクや、初心者ではフリーウェイトエリアが怖いなど懸念点もあるかと思います。

それでも得られるものが非常に多いので、マシントレーニングが軸の方もフリーウェイトは取り入れていただきたいです。

では実際にそれぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。

フリーウェイトのメリット

・全身の強化ができる ---フォームの維持や姿勢の保持など、特定部位以外も鍛えることが出来て少ない種目でも満遍なく鍛えられる。

・筋トレに必要になる基礎的な体の使い方を習得出来る

・全身連動性の習得 ---全身の筋力を動員して動作させる方法を習得出来る。

フリーウェイトのデメリット

・怪我のリスクがある ---重量を攻めすぎてしまうと体を痛める可能性がある。適正重量でトレーニングをする必要がある。

・正しいフォーム習得まで時間がかかる ---マシンに比べるとフォームの習得が難しい

・初心者だとフリーウェイトエリアに入りにくい気がする ---フリーウェイト＝上級者向けと考えてしまう人が多かったり、マッチョの人が多く、ハードルが高い気がしてしまう。（実際には初心者でも全く問題なく、むしろウェルカムな人が多い印象）

マシントレーニングのメリット

・怪我のリスクが少ない ---限界可動域が決まっているため、怪我をしにくい（使い方、重量によっては怪我をするため注意）

・狙った部位に負荷を乗せやすい ---特定部位の筋肉を使えるように設計されているため、使用方法をマスターすれば鍛えたい部位に強い刺激を与えられる。トレーニングボリュームを増やしたり、弱点改善などにとても効果的。

・追い込みやすい ---キツくなっても、軌道がずれにくいため限界まで追い込むことができる。

マシントレーニングのデメリット

・マシン特有の動作が多く、マシンごとに覚えないといけない。更に、他のマシンに技術を流用しにくい。

・狙った部位のみしか鍛えられない ---姿勢維持などが必要ないため、部位ごとにマシンを使わないと弱い部位ができてしまう。

・ジムによってバリエーションが違うため、できないこともある。また、自宅などでは行えない。

それぞれに特徴があるということがわかりますね。

フリーウェイトがおすすめですが、怪我をしている方やリハビリで特定部位を鍛えたい方はマシンのメリットが大きいのでマシントレーニング主軸で良いかと思います。

今回はフリーウェイトとマシントレーニングについてでした。

個人的お薦めはフリーウェイトトレーニングですが、目的によっては合う人合わない人がいるかと思います。

特におすすめしたいのは、とにかく体を大きくしたい方や力が強くなりたい方で、フリーウェイトは神経系強化や全身のサイズアップに大きく貢献してくれます。扱える重量がマシンより重くなりやすく楽しいと感じやすいのも特徴です。

マシンが主軸の方も是非取り入れてみてください！